どうも、チャンドラーです。
実は４ヶ月前から筋トレをはじめました。（最初は週２から、現在は週４）
それまではずっとウォーキングと水泳という有酸素運動をしていたのですが、それはそれである程度は有効だったと感じていました。しかしある程度症状が良くなってからは小康状態が続き気分が上がったり下がったり。
ウォーキング・水泳を続けても、それ以上良くなる実感が得られませんでした。
そこで取り組み始めたのが無酸素運動、そう筋トレです。
ウォーキングに出るのも出不精だった自分が真剣に取り組んでみて明らかに身体つきが変わっていくのが分かり（家族もびっくりしている）、今では筋トレが楽しみな日課になっています。
実際に４ヶ月続けてみてうつ病の患者として数多くのメリットを感じられたので、今回はその内容をお伝えしていきます。
正しい筋トレと食事を続ければ確実に身体は変わっていく、その絶対的事実に救われる
筋トレはある程度正しい筋トレと食事を続けさえすれば確実に身体つきが変わっていきます。
これってうつ病やパニック障害で苦しんでいる人にとって、とてつもない・最大といっても過言ではないメリットだと思います。
うつ病になると、自分の能力すべてに対して自信がなくなっていきます。
治療・療養が進んでいき折角良くなっても、ある日突然体調がいきなり冴えなくなることが良くあります。
そんなとき「自分はあれから何も進んでいないのではないか」という気持ちが身体中を巡っていきます。
僕もこんな風に感じることが今ですらたまに頭をよぎります。
しかしジョークでも何でもないのですが、自分の人生史上一番でかくなった二の腕や大胸筋を見てそんな感情がスッと減っていくのです。
少なくとも自分の肉体が確実に良くなっていることが絶対的な証拠として存在することで、言葉では表現できないような謎の安心感が出てきます。
自分が努力してきたことが確実に報われるのが筋トレです。
そういったものが社会的に少なくなってきた現代では、最も身近で良い事づくしな要素しかない筋トレに時間を割くことは確実に救いになり武器になります。
筋肉をつけるために必ずプロテインを飲む。トレーニングした日も、しなかった日も
僕もそうでしたが、トレーニングしたての頃は絶対的にタンパク質の量が足りなくなります。筋肉を作るのに一番大事なのがタンパク質であることは皆さんご存知のとおりです。
トレーニングをしている人が摂取すべきタンパク質量は「体重✕1.5〜2g」と言われています。
たとえば僕の体重は７０kgなので一日１４０g程度を摂るようにしているのですが、これを食事だけで摂るのはかなり大変です。
そこでプロテインの登場です。
マイプロテインはイギリスのメーカーなのですが、とにかく豊富な含有タンパク質量に対して価格がリーズナブルなため今現在日本で最もトレーニーに愛されるプロテインになっています。
日本で一番有名なフィットネスYoutuberのカネキンさんが、面白い集計をしていました。
スポーツデポやスポーツオーソリティなど用品店やスーパーで売っている国産プロテイン（DNS、SAVASなど）は明らかにコスパが悪いのでやめておきましょう。
楽天やAmazonでマイプロテインは簡単に買えるので、地方に住んでいる僕としても現代の流通システムには本当に感謝しかないです。
有酸素運動では筋肉がつかない、無酸素運動の筋トレをしよう
僕も長年ロードバイクに乗っていたので良く分かりますが、有酸素運動で見た目を変えるのはなかなか難しいです。
勿論痩せることは可能です、しかし上の写真のように有酸素運動の雄である自転車・マラソンこの２つの頂点にいるアスリートの身体つきを見ていただければ如何に有酸素だけで筋肉がついた身体つきにするのが難しいのが分かるかと思います。
もし筋肉芸人「なかやまきんに君」のような身体つきを目指したいのであれば「無酸素運動」＝筋トレ一択になります。
彼らは基本有酸素運動を一切やりません。ほとんど無酸素運動と食事管理でこの身体つきになることが可能です。
いかに無酸素運動（筋トレ）が身体つきを変えるのに大事か分かりますよね。
※数十冊うつ病関連の本を読んで、恐らく現段階で無酸素・有酸素含め運動の中で最も精神疾患によく聞くものは「ウォーキング」なので、歩くことは日常に必ず取り入れるようにしましょう。
オススメはジム・トレーニング室に通うこと
まずは一番敷居の低い区民体育館のトレーニング室に行ってみることをオススメします。
最寄りの区民体育館のトレーニング室がそこそこ充実した器具を揃えているのであれば、そこにしばらく通ってみましょう。
しかし行政によっては器具や施設全体が古く、なかなかモチベーションが上がらないという人も出てくるかと思います。
そういった方は、いっそのことフィットネスジムの月次会員になってしまいましょう。
最近は綺麗で広々としたジムも多いので、行くだけでかなりの気分転換になるかと思います。
ジムに行くことが億劫であれば自宅で器材を揃えて始めるのも全然アリ
ジムや体育館に行くことが億劫であれば、家で筋トレすることも全く問題ありません。僕が所有・使った経験があって超おすすめな筋トレ器具をいくつかご紹介します。
ALINCO 腹筋ローラー
これはおそらく最強の腹筋マシンです。初心者からボディビルに出場する選手まで幅広いトレーニーが使用しています。僕は今もそうですが、最初は膝をついて使用するようにしましょう。それでも効果絶大で、他の腹筋運動はしなくていいです。
リーディングエッジ フラットベンチ
家トレには不可欠なフラットベンチ。フラットベンチとダンベルさえあればほとんどの部位を鍛えることができます。リーディングエッジは比較的安いですが、製品自体かなり安定しているので安心して使用できます。
PROIRON ダンベル（コスパ最強）
Amazonで一番売れているダンベルです。中国製ですが品質的には問題なく、かなりリーズナブルに買うことができます。デメリットは１個につき重量が決まっていることです。違う重量のダンベルが３種類ぐらいあると鍛えやすいと思うので、一度区民体育館のジムに行って自分にとってどんな重量のダンベルが必要か試しに行く必要が出ると思います。
FIELDOOR 可変式 クイックダンベル（使い勝手最強）
PROIRONのダンベルに比べ値段は多少するのですが、今まで使ってみて一番使いやすかったのがFIELDOOR社の可変式クイックダンベルです。
SDフィットネスに置いているのですが、なんとワンタッチで重量を変えられ（３〜４０ｋg)、その上すこぶる持ちやすいです。
予算があるならばぶっちぎりで一番オススメなダンベルです。
LPN ヨガポール
筋トレが終わったあとは、鍛えた部位をストレッチポールでリラックスさせましょう。また自律神経が集中している背中に当てて乗るだけでスッと筋トレ時の緊張が抜けていきますよ。ジムには必ず置いている代物ですが、自宅でトレーニングしたい精神疾患持ちには必需品です。
食事管理・筋トレメニューに全く自信がないならパーソナルジムもおすすめ
パーソナルジムですっかり有名になったライザップですが、自分で筋トレメニューを考えたり食事管理をするのが難しそうな人は入会を真剣に検討してみるのも一考です。
資金的にはかかりますが、やはりノウハウの蓄積が桁違いなプロ集団にマネージメントをお願いするのは確実性が最も高くなります。
ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。
うつ病の人にとって良いと思われるRIZAPのメリットは以下のとおりです。
・心理学に基づいた、挫折をさせないサポート体制
・会員数１１万人という国内最大級のパーソナルデータに裏付けられた、その人に合ったメニュー作りのノウハウをもっている
・食事管理サポートが充実していて、サポートが終わった後もどんな食事をすればいいか学習できる
・トレーナー以外に管理栄養士・カウンセラー・提携医師のサポートが得られるから、事情を話して体調をみながらトレーニング可能
・やってみて納得がいかないプログラムだと感じたら全額返金（３０日以内）
個人的にはYoutubeや本で徹底的に調べて食事管理や筋トレメニューを考案するのが好きなのでお世話になっていませんが、そういった手間が煩わしいと感じる方はまずは「自分を変えたい」という気持ちで問い合わせするのは大きな一歩になるかと思います。
かかりつけ医に相談してから始めよう
筋トレを始める時期についてはかかりつけ医と相談してからにしましょう。
うつ病初期の段階ではもっと優先すべき事項があります。そういった事柄を客観的に判断してくれるのが精神科医・臨床心理士だったりするので、興味がある方もまずは信頼できるプロに相談してみてください。
まとめ
これまでも筋トレはたまに（月２〜３回）していたのですが、本格的に打ち込むようになったのはうつ病・パニック障害になってからです。
筋トレだけでうつ病・パニック障害が治るということは絶対にありませんが、多くの人にとって多大なメリットがあるものであることは実感することが出来ています。
今の状態や治療方針に疑問を持っている方は是非試しに１ヶ月だけでも継続してみてほしいと思います。
正しい筋トレ・食事をすれば必ず身体つきに変化が起こって、自尊心を失った心が少し変わっていくのが体感できるかと思います。
どうも、チャンドラーでした。
